日常生活で血圧を下げる具体的な方法とポイント

血圧を下げる方法

血圧を下げるためには、生活習慣の見直しや改善が重要です。ここでは、具体的な方法を紹介します。

1. 生活習慣の改善

まずは、日々の生活習慣を見直すことから始めましょう。食事や運動、体重管理、嗜好品の見直しなどを行います。

塩分制限

高血圧患者における食塩摂取量を「1日6g未満」にすることが推奨されています。日本人の食生活は塩分が多くなりやすいため、和食でよく使用するしょうゆやみそをはじめとする調味料には注意が必要です。

• ラーメンなどの麺類の汁を全部飲んでしまうと、それだけで6g近い塩分を摂ってしまうため注意が必要です。
• 出汁を効かせたり、薬味などで香りを効かせるなどして、全体的に薄味を意識するとよいでしょう。

栄養素と食事パターン

塩分を意識しつつ、栄養素や食事パターンを見直すことで、血圧へ良い変化が期待できます。

• 野菜や果物、大豆製品に豊富に含まれる「カリウム」は、腎臓から食塩を排出しやすくする働きがあります。
• 乳製品に多く含まれる「カルシウム」にも、血圧を安定させる効果が期待できます。

特に、DASH食（Dietary Approach to Stop Hypertension）やDASH-sodium食が有効とされています。

適正体重の維持

肥満と高血圧の発症頻度には因果関係があるという報告があります。BMI25未満を維持することが推奨されています。

運動

高血圧の予防や治療には、有酸素運動が推奨されています。毎日30分、または週に180分以上行うことが推奨されています。

• スクワットや腕立て伏せ、ダンベル体操などのレジスタンス運動やストレッチ運動も組み合わせることで、骨格筋量維持へつながります。
• 高血圧症における運動強度は中等度強度（ややきつい）に留めるべきとされています。

節酒と禁煙

飲酒習慣は血圧上昇の原因となると言われています。男性は20~30mL /日以下、女性は10~20mL/日以下に制限することが推奨されています。また、喫煙は高血圧発症の引き金となる可能性があるため、禁煙が必要です。

ストレス管理

ストレスをためないことも重要です。ストレスが血圧上昇に深く関係しているため、リラクゼーションや趣味を楽しむ時間を持つことが推奨されます。

2. 薬物療法

生活習慣の改善だけでなく、薬物治療が必要と判断された場合、主にCa拮抗薬、ARB、ACE阻害薬、利尿薬等が降圧薬として選択されます。

服薬を開始した場合でも、生活習慣の見直しを合わせて行うことで、さらに降圧への効果が期待できます。

3. 血圧を下げる飲み物

血圧を下げるための飲み物もいくつかあります。以下は、その例です：

• 緑茶：カテキンが含まれており、血圧を下げる効果が期待できます。
• トマトジュース：カリウムが豊富で、血圧を安定させる効果があります。
• 牛乳：カルシウムが豊富で、血圧を下げる効果があります。

4. 血圧を下げるためにまずは受診を

高血圧を指摘された場合は、医療機関へ受診することが大切です。薬物療法だけでなく、生活習慣の修正を医療機関でも相談することも可能です。ご自身にあった治療法を医師と相談しましょう。

血圧を下げるためには、日々の生活習慣の見直しと改善が不可欠です。まずは、塩分の摂取量を減らし、適正体重を維持し、運動を習慣化することから始めてみてください。また、ストレスをためないようにし、必要に応じて医療機関での治療を受けることも重要です。

参考文献：

血圧下げる | 血圧を下げる方法・食べ物・運動や生活習慣について解説 – 高血圧情報サイト Powered by CureApp

血圧を下げる方法は？食事や運動などの生活習慣改善のポイントを解説 | MediPalette