STEP 1
月と縦軸の幅を選ぶ
年と月を選ぶと、その月の日付と曜日が入った表になります（土曜は青、日曜は赤）。グラフの縦軸は、目標体重の上下3kg・5kg・10kgから選べます。
使い方
STEP 2
身長と体重を入れる（任意）
身長を入れると、目標体重のBMIとBMI 22になる体重が出ます。目標体重（なければ開始体重）を入れると、方眼の縦軸の数字が自動で入り、真ん中の破線が目標になります。
STEP 3
印刷して書き込む、またはExcelで
「印刷・PDFで保存」でA4縦の1枚になります。朝の体重を方眼に点で打って線でつなぐと、増減の流れが見えます。Excelなら、体重を入れるだけで差・移動平均・グラフが自動で出ます。
毎日同じ条件で量るコツ
体重は、食事や水分、トイレに行ったかどうかで1日のうちにも変わります。日々の増減を比べるには、量る条件をそろえるのが基本です。
- 朝は起床後・排尿後・朝食の前に量る…1日の中で最も条件がそろいやすいタイミングです。
- 夜は入浴後か寝る前など、決まった時刻に量る…夜も量る場合は、その日の中での違いを見るために使います。
- 同じ体重計を同じ場所に置く…体重計が変わったり、床がやわらかかったりすると、数字がずれることがあります。
- 服装をそろえる…下着だけ、寝間着のままなど、毎回同じにします。
- 1日の増減より、1〜2週間の流れを見る…Excelの7日移動平均は、そのための数字です。印刷した表でも、方眼の線の傾きで流れが分かります。
体重の目標の立て方や、急な増減・体調の変化が気になる場合は、医師や保健師に相談してください。このページは記録の用紙であり、診断や食事・運動の助言はしていません。
BMIの目安（日本肥満学会の基準）
BMIは、体重(kg)を身長(m)の2乗で割った値です。日本肥満学会の基準では、BMI 18.5未満が低体重、18.5以上25未満が普通体重、25以上が肥満とされ、BMI 22になる体重を標準体重とします（出典: 日本肥満学会「肥満症とは」、「肥満症診療ガイドライン2022」）。
これは成人の目安で、子ども・妊娠中・高齢の方には当てはまりません。BMIだけで健康かどうかは決まらないので、気になる場合は医師に相談してください。身長と体重から、肥満度の分類を詳しく見るならBMIの計算が使えます。
Excelの体重管理表でできること
- 記録シート…年と月を入れると、日付と曜日が式で出ます。朝・夜の体重、体脂肪率、歩数、メモを入れると、前日との差と7日移動平均が自動で出ます。
- 空の日は数えない…体重を入れていない日は、平均や差に0kgとして入りません。旅行や忙しい日に抜けても、流れを見られます。
- グラフシート…朝の体重と7日移動平均、目標体重の折れ線グラフが自動で描かれます。
- BMI…身長を入れると、最新の朝の体重と目標体重のBMI、BMI 22の体重が出ます。
- 印刷…記録シートはA4縦1枚に収まります。
体重管理表のよくある質問
入力した身長や体重はどこかに送られますか？
送られません。身長・目標体重・開始体重は画面の中（お使いの端末のブラウザ）だけで使い、サーバーには送りません。サーバーに伝えるのは、用紙の月とグラフの幅だけです。ページを閉じると入力は消えます。Excelは数値の入っていない表で出るので、体重はダウンロードしたあとにご自分のパソコンで入れます。
朝と夜、どちらの体重を記録すればよいですか？
どちらでも構いません。大切なのは毎日同じ条件で量ることです。朝は起床後・排尿後・朝食の前、夜は入浴後か寝る前など、量る時刻と服装をそろえると、日々の増減を比べやすくなります。このテンプレートは朝と夜の両方を書けますが、Excelの前日との差と7日移動平均は朝の体重で計算します。
7日移動平均とは何ですか？ 体重を入れていない日はどうなりますか？
その日を含む過去7日間の朝の体重の平均です。1日ごとの上がり下がりをならして、全体の流れを見やすくします。体重を入れていない日は0kgとは数えず、記録のある日だけで平均を出します。前日との差も、前日と当日の両方に体重があるときだけ表示します。
BMIの目安はどこの基準ですか？ 目標体重はどう決めればよいですか？
日本肥満学会の基準で、BMI 18.5未満が低体重、18.5以上25未満が普通体重、25以上が肥満です。BMI 22になる体重を標準体重とします。これは身長と体重から出す目安であり、診断ではありません。目標体重の決め方や、体調・健康診断の結果が気になる場合は、医師や保健師に相談してください。
