塩分を摂り過ぎたときの対処法と健康への影響を解説
ベストカレンダー編集部
2024年06月5日 23時16分
塩分を摂り過ぎたときの対処法
塩分は私たちの体にとって必要不可欠な成分ですが、摂り過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。特に現代の食生活では、塩分の過剰摂取が問題となりがちです。そこで、塩分を摂り過ぎたときの対処法について詳しく見ていきましょう。
1. 塩分摂取の目安
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020年版)』によると、日本人の成人一日あたりの平均的な食塩摂取量は、男性で約11g、女性で約9gです。しかし、推奨される一日あたりの目標摂取量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。また、高血圧や腎臓病などの持病がある方は、さらに減塩する必要があります。
2. カリウムを含む食べ物を摂取する
塩分を摂り過ぎた場合、カリウムを含む食べ物を摂取することが効果的です。カリウムには、ナトリウムを体外に排出しやすくする働きがあり、塩分の調整に役立ちます。以下にカリウムを多く含む食べ物を示します。
- 野菜(特に緑黄色野菜)
- 果物(バナナ、オレンジなど)
- 昆布やひじきなどの海藻類
- じゃがいもなどのいも類
- 大豆やいんげん豆などの豆類
カリウムを効率良く摂取するためには、生野菜のサラダや生の果物を食べるのがポイントです。煮たりゆでたりすると、水に溶け出してしまうため、生のまま摂ることを心がけましょう。
3. 塩分を摂り過ぎたときにおすすめのレシピ
塩分を摂り過ぎた場合におすすめのレシピとして、「キウイドレッシングの豚しゃぶサラダ」があります。このレシピは、カリウムを多く含むキウイフルーツと野菜がたっぷり使われており、塩分の調整に効果的です。
材料(2人分) | |
---|---|
キウイフルーツ | 1個 |
豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用) | 150g |
サニーレタス | 3枚 |
ミニトマト | 2個 |
調味料(A) | |
酢 | 大さじ1.5 |
塩 | 小さじ1/3 |
こしょう | 適量 |
オリーブ油 | 大さじ2 |
はちみつ | 適量 |
作り方
- キウイフルーツの皮をむき、粗みじん切りにします。
- 豚の薄切り肉は1枚ずつ色が変わるまで熱湯に浸けます。
- サニーレタスを食べやすい大きさにちぎり、ミニトマトは4等分にカットします。
- 調味料(A)を混ぜ、カットしたキウイフルーツを加えてドレッシングを作ります。
- 器に豚肉、レタス、トマトを盛り付け、ドレッシングをかけて完成です。
このレシピは、カリウムを効率良く摂取できるだけでなく、さっぱりとした味わいで食べやすいのが特徴です。
4. 塩分摂取の影響と対策
塩分の過剰摂取は、高血圧や心臓病、腎臓病などのリスクを高めることが知られています。そのため、日常的に減塩を意識した食生活を送ることが重要です。以下に、塩分摂取を抑えるための具体的な対策を示します。
- 加工食品や外食を控える
- 調味料の使用を控えめにする
- 新鮮な食材を使った料理を心がける
- ハーブやスパイスで風味を付ける
- 食事の際に水分を多く摂る
また、塩分を摂り過ぎたと感じた場合には、水分を多く摂ることも効果的です。水分を多く摂ることで、ナトリウムが体外に排出されやすくなります。特に炭酸水やハーブティーなどが適しています。
5. 専門家の意見
総合病院勤務の井林雄太医師によると、「塩分の過剰摂取は、特に高血圧や心臓病のリスクを高めるため、日常的に減塩を意識することが重要です。カリウムを含む食材を積極的に摂取することで、塩分の調整が可能です」とのことです。
6. 塩分摂取の社会的影響
塩分の過剰摂取は、個人の健康だけでなく、社会全体にも影響を及ぼします。高血圧や心臓病などの疾患が増えることで、医療費の増加や労働力の低下が懸念されます。そのため、政府や自治体も減塩を推奨するキャンペーンを行っています。
7. 経済的影響
健康的な食生活を心がけることは、長期的には医療費の削減にもつながります。塩分を控えた食事をすることで、生活習慣病の予防や健康寿命の延伸が期待されます。
8. 文化的影響
日本の伝統的な食文化には、味噌や醤油など塩分が多く含まれる調味料が多く使われています。そのため、減塩を意識することは難しいかもしれません。しかし、現代の健康志向の高まりにより、減塩商品や調味料の開発が進んでいます。
塩分を摂り過ぎたときの対処法として、カリウムを含む食べ物を積極的に摂取し、日常的に減塩を意識した食生活を送ることが大切です。塩分の摂取量を適切に管理し、健康的な生活を送りましょう。