血糖値を下げるための具体的な方法と実践ガイド

血糖値を下げる方法

血糖値が高いと診断された場合、生活習慣の見直しが必要です。この記事では、血糖値を下げるための具体的な方法を紹介します。

食事療法

食事療法は高血糖、糖尿病を抱える方にとって基本中の基本であり、もっとも重要な方法です。以下のポイントを意識して食事を見直しましょう。

• 主食（糖質）を減らす
  ごはんやパン、麺類などの主食に含まれる糖質は、食後の血糖値を上昇させます。糖尿病や糖尿病予備軍の方は、まずは主食の量を減らすことから始めましょう。
• たんぱく質を積極的に摂る
  たんぱく質は、私たちのからだをつくるためには欠かせない大切な栄養素です。肉・魚・卵・大豆製品の４種類をバランスよく摂ることが大事です。
• 野菜で食物繊維をしっかり摂る
  野菜は一般に低エネルギーで、食物繊維が豊富です。食物繊維は糖が血中に吸収されるのを遅らせるので、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。
• 食べる順番に気を付ける
  食物繊維の多い野菜を最初に食べ、その後にたんぱく質、最後に主食を食べることで糖質の全体量を減らし、糖の吸収も抑えることができます。
• フルーツは量と時間に注意する
  フルーツにも糖質が含まれていますが、適量であれば大丈夫です。食べる時間は朝が最適です。
• 外食はメニュー選択と量に注意する
  丼ものやラーメン、パスタ、ファストフードを避け、野菜やたんぱく質が摂れるメニューを選びましょう。
• 食べ物の誘惑に負けない
  「余計な食べ物は買わない」「いつでも手が届くところに置かない」など、自分に合った対策を立てましょう。

運動療法

運動は血糖値のコントロールに効果的です。運動内容は、ウォーキングをはじめとした有酸素運動をメインに行ってください。運動をきっかけに、血糖値が上がりにくい状態をしばらくキープできます。

• 有酸素運動
  ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血糖をエネルギー源として使うため、血糖値を下げられます。
• 筋トレ
  筋肉は「血糖をエネルギーとして利用できる場所」です。筋肉を増やすと、有酸素運動による血糖値を下げる効果がさらに高まります。
• 運動強度
  少し息が上がる、汗ばむ程度が適切です。これを一日最低15～20分行います。
• 運動のタイミング
  運動するベストタイミングは食後です。食後15分くらいから、体操や散歩などの軽い運動をすると、血糖値の上昇を抑えやすいです。

血糖値スパイクを防ぐ

「血糖値スパイク」という言葉を聞いたことはありますか？これは食後の短時間だけ血糖値が急上昇する現象です。血糖値スパイクが起こると活性酸素が大量に発生し、血管がダメージを受けます。これを防ぐための方法を紹介します。

• 食後の血糖値を測定する
  食後の血糖値は、病院で調べることができます。また、血糖値を自分で測定できる機械も販売されています。
• 食後の症状に注意する
  食後２時間以内に頭痛、ほてり、動悸、発汗、急な空腹感が現れる場合は、血糖値スパイクの可能性があります。

腸内環境を整える

腸内環境を整えることも血糖値のコントロールに役立ちます。腸内環境を整えるためには、以下の点に注意しましょう。

• 発酵食品を摂る
  ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。
• 食物繊維を摂る
  野菜や果物、全粒穀物などに含まれる食物繊維は腸内環境を整えます。
• 水分を摂る
  十分な水分を摂ることで、腸内の老廃物を排出しやすくなります。

以上の方法を実践することで、血糖値を下げることが期待できます。自分に合った方法を見つけて、無理なく続けることが大切です。

参考リンク:タニタマガジン, 横浜弘明寺呼吸器内科クリニック健康情報局